在保持健康方面，現今有許多科技產品可以提供幫助。最佳的健身追蹤器能夠幫助用戶記錄步數和運動，而智能體重計則可以監測身體成分等指標。那麼，是否可以利用 AI 來保持健康、減肥或增肌呢？作為一位擁有十多年使用健身科技經驗的健康與健身作家，筆者在健康與健身的日常中使用 ChatGPT。
儘管使用 AI 時需要注意一些常見的問題（如確認信息的準確性等），但筆者對其作為健身工具的表現感到相當驚喜。健身的「後勤」工作往往涉及大量的細節和數據，例如計算飲食中的宏觀營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）。AI 在這方面非常適合。因此，無論是想要 AI 幫助制定長期的運動計劃、完整的一周飲食，還是日常健身需求的具體幫助，以下是如何利用 ChatGPT 來輔助健康與健身的幾個方法。
創建合適的提示
健身與 ChatGPT 在一個關鍵方面非常相似，即「投入與產出」。若在運動或飲食上心不在焉，則結果自然不會理想。類似地，對於 ChatGPT 的提問越精確，投入的努力越多，得到的信息也會越有價值。例如，若詢問 ChatGPT「如何增肌？」，則會得到一些有幫助但相對一般的建議，如漸進性超負荷、重複次數和組數以及營養等。這些建議雖然正確，但若想更深入了解，則需要更具體的提問。以下是筆者使用的一些提示。
1. 生成運動計劃
請生成一個為期 8 週的運動計劃，幫助我增肌。我在當地健身房鍛鍊，能夠使用大多數標準設備，但每天只有約 60 分鐘的運動時間。
ChatGPT 可以生成一個為期數週甚至數月的完整運動計劃。這是更全面提示的一個好例子。ChatGPT 為我設計了一個為期八週的六天運動計劃，並提供了每週的時間表和每日的運動細節。這個提示的幾個關鍵組成部分包括計劃的長度和目標（八週、增肌），以及我可以使用的設備和希望花費的運動時間。這些都是可以根據個人需求調整的參數，例如要求更短的運動時間，或指定不使用設備而只進行體重訓練。
2. 運動幫助與舉重技巧
請告訴我關於羅馬尼亞硬舉的正確技巧。
如果這是您第一次舉重，可能會遇到不熟悉的動作。可以請求 ChatGPT 提供舉重技巧的相關信息和建議，以避免混淆。大多數舉重技巧是常識，ChatGPT 在這方面的建議也相當可靠，並且提供了幾個可信的健身資源供我查看視頻以獲得正確的示範。
3. 重量與漸進性超負荷
根據這個運動計劃，我應該從多少重量開始，如何逐漸增加？
進行任何類型的舉重或運動計劃時，尤其是第一次，了解應該舉起多少重量至關重要。這不僅能避免受傷，還能確保隨著時間的推移取得進展。ChatGPT 可以根據提示提供漸進性超負荷的一般指導，還可以針對具體例子進行說明，例如請求它提供一個為期數週的臥推漸進性超負荷計劃。
4. 突發訓練
我在度假，酒店裡有健身房，能否生成一個 30 分鐘的全身鍛鍊計劃？
如果不需要全面的運動計劃，但在度假或出差時希望快速鍛鍊，這樣的提示可以在幾秒鐘內生成一個全身鍛鍊計劃。只需指定時間限制、目標肌肉群和可用的設備水平即可。
5. 設定飲食和營養基準
我身高 6 英尺，體重 107 公斤，能否幫我計算一個粗略的基礎代謝率（BMR），以及理想的宏觀營養素比例以達到減脂？
若想減肥、增肌或維持身材，了解基礎代謝率（身體每日所需的卡路里）至關重要。僅根據我的身高和體重，ChatGPT 提供了我 BMR 的全面信息，包括根據活動水平估算的每日總能量消耗。然後，它建議了一個卡路里赤字和蛋白質、碳水化合物及脂肪的宏觀營養素比例。這些信息可用來制定自己的飲食計劃，或使用下一個提示請求 ChatGPT 幫助。
6. 消除飲食中的不確定性
請生成一個針對每日 2,500 卡路里的為期一周的飲食計劃。我希望每天吃三餐，並從蛋白質中獲取 40% 的卡路里。
若需要一個與運動相輔相成的飲食或營養計劃，可以請求 ChatGPT 提供一個根據卡路里需求量身定制的飲食計劃。只需明確指定目標卡路里、進食頻率和宏觀營養素比例。也可以更具體，添加碳水化合物和脂肪的百分比。
附加提示：ChatGPT 可以將生成的飲食計劃轉換為購物清單，按食物類型組織，以便於購物。
7. 日常餐食
我今天的攝入量剩下 600 卡路里，但需要攝取約 50 克的蛋白質。能否給我想個好餐？
如果不想遵循每日飲食計劃，或喜歡隨意掌握營養，可以請求 ChatGPT 提供即時的餐食建議。建議明確指定剩餘的卡路里數量以及任何宏觀營養素的要求。對於這個提示和前一個提示，也可以指定任何飲食限制、不耐受或一般喜好。
每個提示都具體而有用，還可以作為靈感的基礎。例如，ChatGPT 不僅能創建一個為期八週的舉重計劃，還能設計跑步訓練計劃或幫助提高騎自行車的能力。筆者曾請求 ChatGPT 提供舉重建議和技巧，但這同樣適用於其他運動項目。同樣，筆者的營養目標主要集中在蛋白質和增肌上，但可以根據需求調整請求，例如專注於減脂或為耐力訓練提供適當的能量。關鍵在於將健身的原則應用於使用 ChatGPT，越精確，投入的努力越多，獲得的回報也越豐厚。
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